DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHẠY ĐỊA HÌNH: ĂN GÌ TRƯỚC, TRONG VÀ SAU CUỘC ĐUA

Để chinh phục một cự ly chạy địa hình, vận động viên cần nhiều hơn là thể lực bền bỉ, ý chí mạnh mẽ và trang bị phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước, trong và sau mỗi chặng đua đóng vai trò quyết định đến hiệu suất thi đấu và khả năng phục hồi. Trong bài viết này, Vietnam MTB Series sẽ cùng bạn tìm hiểu nguyên tắc dinh dưỡng cho người chạy địa hình, từ cách nạp dinh dưỡng trước khi chạy địa hình, duy trì năng lượng trên đường mòn, cho đến phục hồi hiệu quả sau khi về đích.

Carbohydrate và Chất béo: Nguồn năng lượng cho mọi cung đường

Khi chạy địa hình, nguồn năng lượng chính mà cơ thể ta sử dụng là carbohydrate và chất béo.

• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, dự trữ trong cơ và gan. Tuy nhiên, glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) thường cạn kiệt sau khoảng 90 phút hoạt động liên tục.
• Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài và bền bỉ hơn.

Mỗi cơ thể có khả năng chuyển hóa chất khác nhau nhưng trung bình, với mỗi ki-lô-mét đã chạy, cơ thể tiêu thụ 60 kcal. Tùy vào mục tiêu, tốc độ chạy, mỗi vận động viên có thể lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp hơn cho cuộc đua. Khi hướng đến việc chạy nhanh và về đích sớm, cơ thể cần vận động với cường độ cao liên tục khiến nhịp tim đập từ trung bình đến cao. Khi ấy, hãy ưu tiên sử dụng glycogen và hạn chế chất béo. Ngược lại, nếu vận động viên chỉ mong muốn chạy từ từ, duy trì nhịp tim ổn định, hãy ưu tiên sử dụng chất béo.

Nạp năng lượng như thế nào trong từng giai đoạn?

Dinh dưỡng hàng ngày

Hàng ngày, bên cạnh việc luyện tập, bạn nên chú ý ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho chạy địa hình, cung cấp cho cơ thể các chất cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Để tránh việc nạp dinh dưỡng quá nhiều hoặc quá ít, hãy đảm bảo lượng calo tiêu thụ tương ứng với lượng calo tiêu hao, ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến với nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe như trái cây, rau củ, v.v. thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Dinh dưỡng trước khi chạy địa hình

Thông thường, với những cung đường ngắn, người ta thường không cần nạp năng lượng trước. Tuy nhiên, nếu chạy dài hoặc chạy nhanh, việc bổ sung dinh dưỡng trước cuộc đua, hay còn gọi là carb-loading, là cần thiết để duy trì tốc độ và sức bền. Một bữa ăn trước khi chạy nên chứa khoảng 400 kcal carbohydrate.

Trước khi bước vào cuộc đua, hãy dùng đồ uống kèm với một bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt. Lưu ý, hãy tránh những loại đồ ăn cay nóng và ưu tiên nạp carbohydrate để làm nhiên liệu. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm một lượng nhỏ Protein để tạo cảm giác no, ví dụ như bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc yến mạch với trái cây. Hãy ăn vài tiếng trước khi chạy để dạ dày đủ thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa các chất thành năng lượng.

Ngoài ra, chọn thực phẩm có natri có thể giúp cơ thể bạn đạt được trạng thái đủ nước, và tránh chất xơ hoặc chất béo dư thừa để không bị khó chịu về đường tiêu hóa. Các loại đồ uống cung cấp carbohydrate và protein như sinh tố trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng.

Sau đó, khi giờ đua gần đến, hãy nạp thêm một ít gel hay bột năng lượng để bản thân chạy lâu hơn, nhanh hơn và tránh tình trạng cạn kiệt năng lượng sớm nhé.